Bereit
50:00
Ist der Bildschirm aus, kann die App keinen Ton spielen. Damit er anbleibt: Zahnrad → Monk Mode → Bildschirm anlassen.
Heute
Training heute
Heute abhaken
Erledigen
Morgen und Abend
Bis zur Prüfung
Monk Mode
TagesplanBlock antippen zum Ändern
Regeln · jeden Tag abhaken
Erledigt
Einkaufsliste
Einfüllen:
Wochenmenü
So geht es einfach
- Jeden Abend doppelt kochen. Der Rest ist dein Mittagessen am nächsten Tag.
- Einkaufen am Montag und am Donnerstag auf dem Heimweg vom Gym.
- Zu jeder Mahlzeit Protein und Gemüse. Kein Zucker, kein Fast Food, kein Alkohol, 2 bis 3 Liter Wasser.
Deine Vision
Zum Diktieren auf das Mikrofon der Tastatur tippen. Die App liest dir deine Vision und deinen Beweis von heute vor.
Beweis von heute
Für Claude
Kopiert eine Zusammenfassung deiner letzten 7 Tage: Plan, Abgehaktes, Arbeitszeit, Training, Schlaf und Stimmung. Füg sie in der Claude-App ein und hol dir eine ehrliche Rückmeldung oder einen angepassten Plan.
Fokus mitschicken
Heute0:00 h
Fitness und OP-Vorbereitung
Training
Phase 1 · Aufbau
Diese Woche
Heute
HeuteWichtige Hinweise
- Kein Beinkrafttraining: keine Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Kreuzheben oder Sprünge. In den letzten 6 Wochen vor der OP gilt das laut Klinik streng, dazu keine hohen Absätze.
- Keine Sit-ups und kein Beinheben im Hang. Beides spannt die Hüftbeuger an, die du gerade dehnst.
- Woche: Montag, Mittwoch und Freitag Gym A und B im Wechsel. Dienstag, Donnerstag und Samstag zuerst Laufband, dann Gym C: Schultern und Arme, rund 20 Minuten.
- Steigern: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen, nimm nächstes Mal etwas mehr Gewicht. 1–2 Wiederholungen Reserve lassen.
- Nacken: leicht beginnen und langsam bewegen. Bei Schwindel, Kribbeln in den Armen oder Kopfschmerzen sofort aufhören.
- Dehnen: pro Übung 2 Durchgänge je Bein, laut Blatt je 90 Sekunden. Wade und Gesäss nur 1 Durchgang, weil sie für den Oberschenkel am wenigsten wichtig sind (bitte mit der Klinik bestätigen).
- Abwechslung: Die App wählt selbst Tag A, B oder C, beim Dehnen und bei den Faszien. Faszien dürfen unangenehm sein, aber nicht schmerzen.
- Faszien, die beiden Kniestand-Dehnungen und der Schmetterling stammen aus dem Vorbereitungsblatt Femur des Becker Betz Institute. Die übrigen Dehnungen sind Alternativen.
Einsteigerplan: vom Wechsel aus Gehen und Laufen bis 30 Minuten am Stück. Dreimal pro Woche, je rund eine halbe Stunde.
Plan starten
LauftageIdeal sind die Tage ohne Krafttraining: Di, Do und Sa.
Sprich den Start kurz mit der Klinik ab. In den letzten 6 Wochen vor der OP zeigt die App an den Lauftagen zügiges Gehen statt Laufen.
Woche 1 von 10
Laufplan anpassen
Lauftage
Zu streng?
Von vorne beginnen
So klappt der Einstieg
- Wo: Im Gym auf dem Laufband, an den Tagen ohne Krafttraining. Das Laufband federt und hält das Tempo, das ist zum Einstieg und vor der OP gut. Draussen geht auch, am besten auf Wald- und Feldwegen.
- Langsam laufen: So langsam, dass du dich noch unterhalten könntest. Wird es zu streng, lauf langsamer statt aufzuhören.
- Schuhe: Gute Laufschuhe, am besten im Fachgeschäft beraten lassen.
- Untergrund: Wald- und Feldwege sind weicher als Asphalt und schonen Gelenke und Knochen.
- Zu streng? Wiederhol die Woche. Das ist normal und kein Rückschritt.
- Schmerzen im Schienbein, Knie, in der Hüfte oder im Oberschenkel: Pause machen und abklären lassen, nicht durchbeissen.
- Handy: Beim Laufen bleibt der Bildschirm an, damit Töne und Ansagen kommen. Geht er trotzdem aus, stell in den iPhone-Einstellungen die automatische Sperre für den Lauf auf «Nie».
0Einheiten diese Woche
0in 4 Wochen
0Tage in Folge
Letzte 12 Wochen
MoMiFrSo
nichts 1 2 3+ Einheiten
Kraft pro Übunghöchstes Gewicht pro Training
Zählen, verstehen, besser werden
Fokus
Zähl deine Tage ohne Pornos, ohne sexuelle Inhalte und ohne Masturbation. Kommt der Drang, hilft dir die Drang-Hilfe. Mit deinen Einträgen zeigt dir die App mit der Zeit, wann und warum es passiert. Alles bleibt verschlüsselt in deinem Konto.
Letzte 12 Wochen
MoMiFrSo
geschafft Rückfall noch nicht gezählt
Deine Wenn-Dann-Pläne
Deine Gründe
Die Drang-Hilfe zeigt dir deine Gründe und Pläne.
Was hilft
- Stufe für Stufe: Pornos, Inhalte und Masturbation haben eigene Zähler. Fang mit dem Ziel an, das dir am wichtigsten ist, und nimm das nächste dazu, wenn es läuft.
- Die Kette erkennen: Ein Rückfall beginnt fast nie mit dem Rückfall, sondern mit kleinen Schritten davor, zum Beispiel Handy im Bett oder Scrollen. Halt beim Eintragen fest, wie es anfing. Genau dort setzt dein Plan an.
- Wenn-Dann-Pläne: «Wenn ich ins Bett gehe, dann lade ich das Handy in der Küche» wirkt besser als «Ich will weniger». Die Auswertung schlägt dir Pläne aus deinen Mustern vor.
- Ehrlich eintragen: Auch Rückfälle und überstandene Momente sind wertvolle Daten. Je ehrlicher, desto genauer die Muster.
- Nach einem Rückfall: Wer sich danach fertigmacht, rutscht leichter wieder ab. Schau, was der Auslöser war, und mach weiter. Deine Rekorde bleiben.
- Dein Ziel: Masturbation ist an sich nichts Schlechtes. Du entscheidest, welche Stufe für dich stimmt, und kannst das Ziel jederzeit anpassen.
- Handy nachts raus: Lad es ausserhalb vom Schlafzimmer. Das hilft auch beim Schlafen.
- Filter: Unter Einstellungen → Bildschirmzeit kannst du Websites für Erwachsene sperren. Den Code dafür kann jemand anderes setzen.
- Bewegung: Training und Laufen bauen Stress ab und machen den Drang schwächer.
- Hilfe holen: Belastet es dich stark, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Anonym und kostenlos berät SafeZone.ch online bei Suchtfragen. In einer Krise: Die Dargebotene Hand, Telefon 143.
Einstellungen
Zähler und Einträge löschen (Gründe und Pläne bleiben)
Was ist passiert?
Vorher
Wie stark war der Drang?
Was hat ihn ausgelöst?
Wie hast du dich gefühlt?
Wo warst du?
Welches Gerät?
Was hat geholfen?
Danach
Wie ging es dir danach?
Das geht vorbei.
Ein Drang ist wie eine Welle. Er wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und flacht wieder ab, meist schon nach wenigen Minuten. Du musst ihn nur aussitzen.
Bereit3:00
4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Langsames Ausatmen beruhigt.
Deine Pläne
Deine Gründe
Jetzt etwas anderes tun
Wie stark ist der Drang?
Was hat ihn ausgelöst?
Wie es dir geht
Rückblick
Wochenrückblick
–Ø Schlaf, letzte 7 Nächte
–Ø Qualität von 5
–Ø ins Bett
Schlafdauer, letzte 14 Nächte
Einträge
Tipps für besseren Schlaf
- Feste Zeiten: Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen, auch am Wochenende.
- Handy raus: Lad es ausserhalb vom Schlafzimmer und leg es eine Stunde vor dem Schlafen weg.
- Koffein: Nach 14 Uhr keinen Kaffee, Energy Drink oder Schwarztee mehr.
- Alkohol macht müde, aber der Schlaf wird unruhiger.
- Licht: Morgens raus ans Tageslicht, abends gedämpftes Licht.
- Zimmer: Kühl, dunkel und ruhig.
- Nicht wachliegen: Kannst du länger als etwa 20 Minuten nicht schlafen, steh kurz auf und mach etwas Ruhiges.
–Ø Stimmung, letzte 7 Tage
–Ø Stress, letzte 7 Tage
0Rückblicke, 30 Tage
Stimmung, letzte 14 Tage
Einträge
Konto
Mitteilungen
Die App erinnert dich zu Beginn jedes Blocks deines Tagesplans, bei dem die Glocke blau ist (Monk → Tag, Glocke antippen zum Ein- und Ausschalten). Läuft gerade der Arbeits-Timer, wartet die Erinnerung, bis der Block fertig ist. Dafür liegen die Zeiten und Texte des Tagesplans unverschlüsselt auf dem Server, deine Einträge nicht.
Monk Mode
Arbeit pro Tag
Wer mag, bis
Rhythmus
Ton beim Timer
Bildschirm anlassen
Arbeit ohne Pausen gezählt. Am Samstag gilt die Hälfte, am Sonntag ist frei. «Wer mag, bis» zeigt ab dem Datum ein Ziel wie 5–6 h; abgehakt ist es schon beim kleineren Wert. Beim Start eines Blocks kommt ein kurzer Ton. «Lang»: Wenn die Pause beginnt, klingelt bis zu 30 Sekunden eine ruhige Melodie, wenn sie vorbei ist, eine aufsteigende; antippen stoppt sie. Der Ton kommt auch, wenn das iPhone auf lautlos steht; laut stellen mit den Lautstärke-Tasten. Läuft Musik, wird sie dabei angehalten. Antippen von «Lang» oder «Kurz» spielt den Ton zur Probe. Ist das iPhone gesperrt, kann die App keinen Ton spielen: Dann kommt die Mitteilung, wenn sie eingeschaltet ist. Oder du lässt den Bildschirm an, solange ein Block läuft.
Training
Haltezeit Dehnen
Signalton
Ansagen beim Laufen
Backup
Zusätzlich zum Konto kannst du alles als Datei sichern, auch Schlaf und Fokus.
Hüftbeuger
Hüftbeuger im Kniestand
Linke SeiteDurchgang 1/2
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Halten
1:30
Wdh.
Pausiert
Ausgangsposition
Dehnt